¿Cuántas horas debemos dormir? Guía según edad, salud y estilo de vida

¿Cuántas horas debemos dormir según nuestra edad?

Existen consensos de rangos generales validados por organismos médicos, como la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.

En la siguiente tabla puedes observar las horas de sueño necesarias para una salud óptima, de acuerdo con la edad:

¿Qué pasa si duermo menos de lo recomendado?

Dormir menos de 7 horas de forma crónica provoca una “deuda de sueño” que tiene efectos graves en la salud. 

A corto plazo, reduce la concentración, aumenta la irritabilidad y ralentiza los reflejos (similar a la embriaguez). 

A largo plazo, la privación de sueño debilita el sistema inmune y aumenta significativamente el riesgo de padecer:

• Enfermedades cardiovasculares: Hipertensión y ataques cardíacos.

• Trastornos metabólicos: Obesidad y diabetes tipo 2.

• Deterioro cognitivo: Pérdida de memoria y mayor riesgo de Alzheimer.

• Sistema inmune debilitado: El cuerpo reduce la producción de proteínas protectoras.

¿Dormir demasiado puede ser perjudicial?

Sí, dormir más de 9 o 10 horas de forma habitual (hipersomnia) está asociado con problemas de salud que dan a la persona la sensación de necesitar mayor descanso o las hacen presentar dificultad para despertar por la mañana.

Esto quiere decir que el exceso de sueño puede ser un síntoma asociado con alguna condición subyacente, como depresión, apnea del sueño, narcolepsia o trastornos metabólicos.

Calidad del sueño: tan importante como la cantidad

Los médicos especialistas del sueño distinguen entre la extensión del sueño (tiempo dormidos) y la eficiencia del sueño, que es el porcentaje de ese tiempo que es realmente reparador, cuando el cuerpo renueva tejidos, consolida la memoria y regula las hormonas del estrés.

Dicho de otro modo, un sueño es de calidad cuando permite que el cuerpo y la mente completen sus ciclos naturales sin interrupciones, y logra restaurar las funciones fisiológicas y psicológicas que se desgastan durante el día.

Para comprender cómo sucede, debemos conocer las etapas del sueño que, en conjunto, se presentan en ciclos de aproximadamente 90 minutos en los adultos y que se repiten varias veces durante la noche. 

De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), un sueño de calidad debe transitar fluidamente por estas etapas:

• Sueño ligero (Fases N1 y N2): Es la transición hacia el descanso profundo, cuando pasamos del adormecimiento al sueño ligero. Aunque es fácil despertar aquí (N1), el cuerpo ya comienza a relajarse y a disminuir su ritmo cardíaco (N2).

• Sueño profundo o de ondas lentas (Fase N3): Se conoce como etapa “física”. Es el momento en que el cuerpo libera la hormona del crecimiento, repara tejidos, fortalece el sistema inmunológico y limpia los desechos metabólicos del cerebro (un proceso conocido como sistema glinfático).

• Sueño REM (Movimientos oculares rápidos): Esta es la etapa “mental”. Aquí ocurre la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Determina nuestra capacidad para procesar el estrés y tomar decisiones complejas.

Características del sueño según la edad

El tiempo que permanecemos en cada etapa del sueño y otras características del descanso tienen que ver con la edad, pero también con el estilo de vida y las enfermedades.

Por ejemplo, algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio físico intenso o jornadas de aprendizaje profundo cambian nuestra calidad de descanso, ya que aumentan los minutos que pasamos en la etapa de sueño profundo.

Lo mismo sucede cuando estamos en recuperación de alguna enfermedad o infección; pasamos más tiempo en el sueño profundo, pues nuestro organismo necesita renovarse.

En cuanto a la edad, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de los Estados Unidos, el sueño tiene una estructura distinta en cada etapa de la vida:

¿Cómo sé cuánto debo dormir?

La doctora Lucía Guerrero, colaboradora en Remify y especialista en la Clínica del Dormir, sugiere observar cuántas horas duermes en los días en que te levantas sin alarma. Por ejemplo, algún día de vacaciones o en fin de semana que no te hayas desvelado.

El tiempo que hayas dormido, sin establecer un momento para despertarte, es un buen indicador de cuánto tiempo de descanso necesitas.

¿Cuáles son los beneficios de dormir bien?

Un descanso reparador es una necesidad médica documentada por diversas investigaciones de salud, ya que tiene diversos beneficios para el organismo:

• Salud cardiovascular: Durante el sueño profundo, la presión arterial baja y el corazón descansa. Por lo tanto, la privación crónica de este estado se vincula directamente con un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.

• Equilibrio metabólico: El sueño regula las hormonas que controlan el hambre (leptina y grelina). Sin un sueño reparador, el cuerpo se siente fatigado y busca energía rápida, lo que lleva a un aumento de “antojos de azúcar”.

• Función cognitiva y limpieza cerebral: Recientes investigaciones (2022-2024) confirman que durante el sueño reparador, el cerebro “se lava” de toxinas, como la proteína beta-amiloide, asociada al deterioro cognitivo y al Alzheimer.

• Fortalecimiento del sistema inmunológico: Durante el descanso profundo, el cuerpo produce y libera citoquinas, proteínas que ayudan al sistema inmune a combatir infecciones e inflamaciones.

• Regulación emocional y salud mental: El sueño REM procesa las experiencias difíciles del día para reducir su carga emocional. Sin este proceso, la amígdala (el centro del miedo en el cerebro) se vuelve hiperactiva y aumenta la irritabilidad, la ansiedad y el riesgo de depresión clínica.

• Reparación celular y síntesis de proteínas: Mientras dormimos, el sistema endocrino secreta la mayor cantidad de hormona del crecimiento, encargada de reparar los tejidos musculares y la piel dañados por el desgaste diario. 

¿Cómo saber si estoy durmiendo lo suficiente?

Para saber si estás durmiendo lo suficiente, el indicador más fiable es tu nivel de energía y alerta durante el día. 

Según la National Sleep Foundation, descansas lo suficiente si despiertas sintiéndote renovado y puedes llevar a cabo tus actividades cotidianas sin depender excesivamente de la cafeína o sentir somnolencia involuntaria. Los expertos sugieren evaluar estos cuatro puntos clave:

• Nivel de alerta: Te sientes funcional y despejado/a unos 20-30 minutos después de levantarte. Tienes capacidad de mantenerte alerta y productivo a lo largo del día sin necesidad de cafeína o siestas.

• Estado de ánimo: Despiertas con sensación satisfactoria. Mantienes estabilidad emocional y paciencia ante el estrés diario.

• Claridad mental: Tu memoria a corto plazo y capacidad de concentración son óptimas.

• Continuidad: Duermes de forma seguida y sin despertares durante la noche.

Si cumples con el rango de 7 a 9 horas, o lo indicado para tu edad, pero presentas fatiga crónica, somnolencia, ronquidos o irritabilidad, es probable que la calidad de tu sueño sea deficiente.

Para medir de forma precisa la calidad de tu descanso, la polisomnografía es el examen diagnóstico más completo disponible en clínicas especializadas, indicado por los médicos cuando lo consideran pertinente. También se le conoce como “estudio del sueño”.

Para saber más: Polisomnografía, el estudio para diagnosticar la apnea del sueño

Consejos para mejorar la calidad del sueño

La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que facilitan que el cerebro entre en las fases de reparación profunda que revisamos anteriormente.

Algunas recomendaciones para alcanzar un descanso reparador son:

• Mantener un horario constante para acostarse y levantarse todos los días, para regular el reloj biológico (ritmo circadiano).

• Controlar la exposición a la luz: Reducir el uso de pantallas 60 minutos antes de dormir, para evitar que bloquee la producción de melatonina, la hormona del sueño.

• Preparar el entorno: La habitación debe estar oscura, silenciosa y fresca (de 18 °C a 20 °C), ya que el cuerpo necesita bajar su temperatura interna.

• Disminuir sustancias que pueden alterar el sueñocomo la cafeína después de las 2:00 p. m., también el tabaco y el alcohol por la noche.

• Cenar ligero: o pasar 2 o 3 horas entre la última comida y el momento de ir a la cama para evitar que la digestión pesada interfiera con el descanso.

• Rutina de desconexión: Realiza una actividad relajante antes de acostarte, como leer en papel, tomar un baño tibio o practicar técnicas de respiración.

Te recomendamos leer: 9 consejos efectivos para lograr un sueño reparador cada noche

¿Cuándo consultar a un especialista?

Según la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), si se experimenta somnolencia diurna excesiva, cansancio crónico, jadeos al dormir o insomnio persistente que afecta la calidad de vida, se debe consultar a un médico.

Otros signos de alerta que pueden indicar un problema de salud son:

• Ronquido crónico y estridente: Especialmente si va acompañado de pausas en la respiración o jadeos súbitos.

• Somnolencia diurna incontrolable: Sentir que debe luchar por mantenerse despierto en reuniones, mientras lee o al conducir.

• Fatiga matutina persistente: Despertar con la boca seca, dolor de cabeza o la sensación de no haber descansado nada a pesar de haber dormido 8 horas.

• Movimientos involuntarios: Patadas frecuentes o movimientos bruscos de las extremidades que interrumpen su sueño o el de su pareja.

• Insomnio de conciliación o mantenimiento: Tardar más de 30 minutos en dormir o despertar varias veces sin poder retomar el sueño.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño si tengo apnea o sospecho un trastorno?

Si después de ajustar tus hábitos de higiene del sueño sigues despertando con fatiga, o si tu pareja ha notado ronquidos fuertes, movimientos bruscos y pausas respiratorias, es momento de buscar ayuda profesional. 

La apnea del sueño es una condición médica seria que requiere un tratamiento profesional especializado y personalizado:

• Acude a expertos. En nuestra Clínica del Dormir, los médicos te harán una evaluación exhaustiva de tu historial y síntomas.

• Mediante estudios como la polisomnografía, se te realizará un diagnóstico y se elegirá el tratamiento adecuado.

• De confirmarse el diagnóstico de apnea, el especialista le recomendará la terapia CPAP (Presión Positiva Continua en la vía Aérea) personalizada.

En Remify, nuestros pacientes reciben asesoría integral para elegir el equipo y la mascarilla adecuados, para asegurarnos de que su tratamiento sea cómodo y efectivo desde la primera noche.

Además, brindamos soporte continuo para el monitoreo de tu tratamiento y para facilitar la renovación de suministros y accesorios de tu equipo, con el fin de que tu CPAP ofrezca el mejor funcionamiento. 

Recuerda que buscar atención personalizada y oportuna contribuye a una buena salud a largo plazo.