Persona durmiendo en posición lateral, mostrando la importancia de una postura para dormir adecuada para aliviar los síntomas de apnea del sueño

¿Cuál es la mejor postura al dormir cuando se tiene apnea del sueño?

11/02/2025 Dra. Lucía Guerrero

Dormir debería ser ese momento en el que cuerpo y mente se recargan para empezar el día con energía. Pero si tienes apnea del sueño, lograr un descanso reparador puede sentirse como una misión imposible.

Si las noches se te hacen eternas, te despiertas agotado y el cansancio no desaparece, quizás la solución esté más cerca de lo que imaginas. A veces, pequeños ajustes como cambiar de postura pueden hacer la diferencia.

Apnea del sueño: ¿cuál es la importancia de la postura al dormir?

La postura al dormir tiene un impacto directo en la calidad del descanso, especialmente para quienes padecen apnea del sueño. La posición del cuerpo puede influir en la respiración, afectando la frecuencia e intensidad de los episodios de apnea.

Los síntomas de la apnea del sueño, como ronquidos fuertes, pausas respiratorias, sensación de asfixia al despertar y fatiga constante, están relacionados con la forma en que las vías respiratorias se mantienen abiertas o se bloquean según la postura adoptada.

Una posición inadecuada puede agravar la obstrucción, mientras que una postura correcta ayuda a mejorar la respiración y a reducir estos episodios.

Mujer acostada boca arriba en cama, bostezando, mostrando dificultades para lograr un descanso reparador debido a la postura al dormir.

¿Cuál es la mejor postura para dormir con apnea del sueño?

Cada posición al dormir tiene sus propias ventajas y desventajas. Estas son algunas de las características de las posturas más comunes, que pueden ayudarte a elegir la más adecuada para ti.

Dormir boca abajo (Prono)

Dormir boca abajo puede ser útil para algunas personas con apnea del sueño, ya que evita que la lengua y los tejidos blandos bloqueen las vías respiratorias. Sin embargo, esta postura puede causar problemas en el cuello y la columna debido a la rotación excesiva que requiere.

Con el tiempo, esto puede provocar molestias como dolor lumbar o cervical, afectando la calidad del descanso.

Mujer durmiendo boca abajo sobre una cama, ilustrando una postura que puede aliviar la apnea del sueño pero generar tensión cervical

Dormir boca arriba (Supina)

Dormir boca arriba no es recomendable para quienes tienen apnea del sueño, ya que esta posición agrava los síntomas.

La lengua y los músculos de la garganta se relajan, y la gravedad hace que los tejidos blandos colapsen, bloqueando las vías respiratorias. Esto intensifica los ronquidos, prolonga los episodios de apnea y afecta la calidad del descanso.

Además, esta postura puede ejercer presión sobre los pulmones y el corazón, reduciendo la capacidad pulmonar y dificultando la respiración, lo que es especialmente problemático en personas con afecciones respiratorias. Asimismo, la disminución de los niveles de oxígeno también puede afectar la salud general y el desempeño diario.

Hombre durmiendo boca arriba en una cama, posición que puede agravar los síntomas de la apnea del sueño al obstruir las vías respiratorias

Dormir de lado izquierdo

Dormir del lado izquierdo es una de las posturas más recomendadas para quienes tienen apnea del sueño, ya que favorece el flujo de aire al mantener las vías respiratorias más abiertas.

Esta posición disminuye el riesgo de que los tejidos blandos colapsen y obstruyan las vías respiratorias, lo que contribuye a una respiración más fluida durante la noche. Al reducir la frecuencia e intensidad de los episodios de apnea, esta postura ayuda a mejorar la calidad del descanso y, en consecuencia, el bienestar general.

Además de sus beneficios para la respiración, dormir del lado izquierdo puede tener efectos positivos en otras áreas de la salud. Por ejemplo, esta postura promueve una mejor circulación sanguínea y reduce la presión sobre órganos internos como el hígado y el estómago, lo que puede ser especialmente útil para personas con problemas digestivos o hepáticos.

Adoptar esta posición puede ser una estrategia sencilla pero efectiva para mejorar el descanso y aliviar los síntomas de la apnea del sueño.

Mujer durmiendo de lado izquierdo en una cama, postura recomendada para mejorar la respiración y reducir los síntomas de apnea del sueño

Dormir de lado derecho

Dormir del lado derecho puede ser una opción útil para quienes tienen apnea del sueño, ya que favorece la apertura de las vías respiratorias y reduce el riesgo de obstrucción en comparación con dormir bocarriba. Esto ayuda a disminuir los episodios de apnea al mantener un flujo de aire más constante durante la noche.

Sin embargo, esta postura puede ejercer presión sobre órganos como el estómago y el hígado, causando incomodidad en personas con problemas gastrointestinales o hepáticos. Aunque no es tan beneficiosa como dormir del lado izquierdo, sigue siendo una alternativa válida para mejorar el descanso si se toman medidas para garantizar la comodidad.

También te podría interesar

Apnea del sueño y obesidad: Una relación profunda que impacta en la salud

10 Tips que cambiarán tu calidad de sueño

Consejos para mantener una postura correcta al dormir

Para mantener una postura adecuada al dormir, lo primero es revisar tu espacio de descanso y realizar los ajustes necesarios. Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:

Revisa tu colchón

Un colchón en buen estado es clave para mantener la alineación del cuerpo. Asegúrate de que no esté hundido ni deformado y que brinde soporte adecuado a la espalda baja y las caderas.

Usa almohadas de apoyo según tu postura

Elige almohadas que mantengan la cabeza en una posición neutra, evitando que quede demasiado elevada o baja, lo que podría generar tensión en el cuello.

Si duermes de lado: Coloca una almohada entre las piernas para mantener las caderas alineadas y reducir la presión en la zona lumbar.

Si te mueves mucho durante la noche: Pon cojines detrás de la espalda para mantener una postura más estable.

Si prefieres dormir boca abajo: Usa una almohada delgada bajo el abdomen o el hombro para reducir la tensión en la espalda.

Haz ajustes graduales

Cambiar de postura puede ser incómodo al principio. Introduce estos cambios poco a poco para que tu cuerpo se adapte de manera natural a una posición más saludable y cómoda.

Mujer durmiendo de lado en una cama con almohada, ilustrando una postura adecuada para mantener la alineación del cuerpo y mejorar el descanso

Factores adicionales que afectan la calidad del descanso en personas con apnea del sueño

Además de la postura al dormir, existen otros factores que pueden influir en la calidad del descanso en personas con apnea del sueño.

Abordar estos aspectos de manera integral puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño y en el bienestar general. Entre los factores más frecuentes se encuentran:

Peso corporal

El exceso de peso puede incrementar la acumulación de tejido graso alrededor del cuello y las vías respiratorias, aumentando el riesgo de obstrucción. Mantener un peso saludable mediante una dieta equilibrada y ejercicio regular puede ayudar a reducir los síntomas.

Uso de dispositivos CPAP

Los equipos CPAP son necesarios para mantener las vías respiratorias abiertas al aplicar una presión continua. Su uso adecuado y constante, con la configuración correcta, es clave para mejorar el descanso y reducir los episodios de apnea.

Hábitos nocturnos

Consumir alcohol o comidas pesadas antes de acostarse puede relajar los músculos de la garganta y agravar los episodios de apnea. Adoptar una rutina saludable, como evitar estos alimentos en la noche y reducir el consumo de estimulantes, favorece un sueño más reparador.

Manejo del estrés

El estrés crónico dificulta la relajación necesaria para dormir profundamente. Incorporar prácticas como la meditación, ejercicios de respiración o actividades relajantes antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño.

Afecciones médicas coexistentes

Condiciones como congestión nasal o problemas cardíacos pueden intensificar los síntomas de la apnea del sueño. Tratar estas afecciones de manera adecuada es esencial para mejorar la calidad del descanso y prevenir complicaciones adicionales.