Ciclo del sueño: conoce todas sus fases y su duración para dormir mejor
Para descansar de verdad, no basta con “dormir ocho horas”; es necesario completar de cuatro a seis ciclos de sueño ininterrumpidos para que el cuerpo se restaure profundamente, a nivel físico y mental.
Pero, ¿qué es el ciclo del sueño? En las siguientes líneas, te explicaré este concepto, cuáles son sus fases, cuánto dura, cuál es su importancia en el descanso y qué cambios puedes realizar en la práctica para despertar con más energía.
¿Qué es el ciclo del sueño?
El ciclo del sueño es un proceso biológico que el cuerpo repite varias veces al dormir. Se divide en etapas de sueño ligero, profundo y REM, cada una con características particulares y necesarias para regenerar tejidos, consolidar la memoria y despertar con energía renovada.
Fases del ciclo del sueño
Cada ciclo de sueño se divide en 2 partes principales: Sueño NoREM y sueño REM. Juntos integran 4 fases:
Sueño NoREM (No hay movimientos oculares rápidos)
Es un periodo de preparación y restauración física. Se divide en tres etapas:
Etapa N1 (transición): Es el sueño más ligero, en un momento donde sientes que “te estás quedando dormido/a”, pero aún alcanzas a escuchar si alguien te habla.
Etapa N2 (sueño ligero): El ritmo cardíaco y la temperatura comienzan a bajar, mientras que el cuerpo se relaja por completo. Pasamos casi la mitad de la noche aquí. Las funciones de consolidar el aprendizaje y restauración inmunológica se atribuyen a esta etapa. Etapa N3 (sueño profundo): También se le conoce como etapa delta o de “ondas lentas”, con base en el tipo de actividad cerebral.
Es la “fase de reparación”. Aquí el cuerpo se encuentra en su punto máximo de relajación física y el organismo libera la hormona de crecimiento para sanar tejidos, huesos y músculos. Se sabe que también en esta etapa, a través de un sistema llamado glinfático, el sistema nervioso central elimina desechos tóxicos metabólicos.
Sueño REM (Movimientos oculares rápidos)
Etapa REM: Se le conoce así porque existen movimientos oculares rápidos bajo los párpados. Además, el ritmo cardíaco y la respiración son menos regulares.
Aquí el cerebro está muy activo, casi igual que si estuviéramos despiertos (es cuando soñamos de forma vívida). Sin embargo, el cuerpo está paralizado para evitar que “actuemos” los sueños, algo que se conoce como “atonía muscular”.
Aún no se entiende completamente su función pero se cree que favorece la salud mentaly el procesamiento de las emociones. Adyudánonos a enfrentar situaciones estresantes y estar emocionalmente preparados para los desafíos del día siguiente.
En el siguiente diagrama puedes visualizar mejor las etapas del sueño:
¿Cuánto dura un ciclo de sueño y cuántos se tienen por noche?
En un adulto sano, un ciclo de sueño completo dura en promedio 90 minutos (puede oscilar entre 70 y 120 minutos). Cada ciclo se repite 4-6 veces en una noche. A eso se le conoce como arquitectura del sueño.
De acuerdo con las recomendaciones de salud de la Sleep Foundation de Estados Unidos y los consensos médicos actuales (2022-2024), un adulto requiere:
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Entre 4 y 6 ciclos completos de sueño en un periodo de 24 horas.
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Esto equivale a las 7 a 9 horas de sueño total.
Sin embargo, las investigaciones han encontrado que no todos los ciclos son iguales, ya que la duración en cada fase depende del momento de la noche, de la edad, el estilo de vida y la salud.
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Al inicio de la noche: Los ciclos tienen periodos más largos de sueño profundo (N3), que son esenciales para la recuperación física.
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Hacia la madrugada: Los ciclos se vuelven más ricos en fase REM, fundamentales para la salud mental y la regulación emocional.
Un gráfico de la Sleep Foundation de Estados Unidos representa así la duración de cada etapa en el transcurso de la noche:
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Personas con actividad física intensa tienen periodos más prolongados de sueño profundo (NREM 3).
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Personas con condiciones de salud, como la apnea del sueño no tratada, pueden fragmentar su sueño e interrumpir las etapas profundas continuamente..
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Con la edad, el tiempo de permanencia en cada fase del sueño también tiene cambios:
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Etapa de la vida |
Fase N1 (Transición) |
Fase N2 (Ligero) |
Fase N3 (Profundo) |
Fase REM (Sueños) |
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Recién Nacidos |
Casi inexistente. |
Muy bajo. |
Se empieza a consolidar. |
50 % (Vital para el desarrollo del cerebro). |
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Escolares y Jóvenes |
5% |
40% - 45% |
25% - 30% (Máxima liberación de hormona de crecimiento). |
20% - 25% |
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Adultos |
5% - 10% |
50% |
15% - 20% |
20% - 25% |
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Adultos Mayores |
15% (Aumenta) |
55% - 60% |
< 10% (Disminuye drásticamente). |
15% - 20% (Más fragmentado). |
De acuerdo con los especialistas, una arquitectura del sueño saludable es cuando existe una transición fluida entre todas las fases del sueño.
¿Qué pasa si se interrumpe el ciclo del sueño?
Cuando un ciclo se corta, ya sea por un ruido, un movimiento o una apnea, el cerebro experimenta un microdespertar que rompe la “escalera” del sueño. Por ejemplo:
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Reinicio forzado: Si estabas por entrar a sueño profundo (N3) y te despiertas, empiezas de nuevo en N1 (sueño de transición), por lo que se retrasa el punto de sueño profundo y disminuye el número de ciclos completos en una noche.
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Inercia del sueño: Si tu alarma suena y te despiertas mientras estabas en sueño profundo (N3), experimentarás inercia del sueño: esa sensación de estar “atontado/a”, pesado y de mal humor que puede durar hasta una hora.
¿Por qué es importante completar los ciclos del sueño?
Como vimos en páginas anteriores, cada fase del sueño tiene sus propias funciones, que son decisivas en la salud del organismo. Por eso, lo ideal es permitir que ocurran esos procesos biológicos, que son específicos de cada etapa del sueño.
De lo contrario, el organismo puede presentar muestras de deterioro a corto y largo plazo:
Impacto cognitivo y rendimiento
La interrupción de ciclos de sueño profundo y REM impide la consolidación de la memoria y la “limpieza de toxinas” en el cerebro.
A corto plazo, esto se manifiesta con neblina mental, menor capacidad de aprendizaje y resolución de problemas. A largo plazo, se traduce en un riesgo elevado de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Salud física y metabólica
Algunos estudios médicos también vinculan la privación de ciclos completos con mayor predisposición a la diabetes tipo 2, ya que disminuye la sensibilidad a la insulina en las células del páncreas.
También puede alterar el equilibrio de las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina), lo que lleva a sentir hambre y menos saciedad, que en consecuencia puede llevar al sobrepeso y la obesidad.
Asimismo, puede llevar a un mayor riesgo cardiovascular por falta de reparación de tejidos y otras funciones que impactan la salud del corazón.
Salud emocional y regulación del ánimo
La falta de sueño REM altera la función de la amígdala (el centro de regulación emocional en el cerebro), que se vuelve hiperreactiva. El cerebro está en alerta constante y la persona tiene baja tolerancia a la frustración y agotamiento emocional crónico
La Sleep Foundation, en su Sleep Health Index (una herramienta científica para medir la salud del sueño en adultos), destaca que las personas que no completan sus fases de sueño tienen un 50% más de probabilidades de reportar síntomas de ansiedad y depresión.
Podemos sintetizar estas afectaciones de la siguiente forma:
Impacto cognitivo y rendimiento
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Menor concentración y tiempos de reacción más lentos.
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Neblina mental y lentitud en los procesos de pensamiento.
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Fallas en la memoria por falta de consolidación de información.
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Dificultad para aprender y resolver problemas cotidianos.
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Acumulación de toxinas cerebrales vinculadas al Alzheimer y Parkinson.
Salud física y metabólica
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Resistencia a la insulina (mayor riesgo de diabetes tipo 2).
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Descontrol del apetito (más hambre y menos saciedad).
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Tendencia al sobrepeso y obesidad por desajuste hormonal.
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Riesgo cardiovascular elevado por falta de reparación arterial.
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Debilidad del sistema inmune y envejecimiento celular prematuro.
Salud emocional y regulación del ánimo
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Hiperreactividad emocional (el cerebro está en estado de alerta).
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Baja tolerancia a la frustración e irritabilidad constante.
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Agotamiento emocional crónico y falta de motivación.
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Mayor riesgo de ansiedad y síntomas depresivos (hasta un 50% más).
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Estado de alerta constante, dificultando la relajación natural.
¿Cómo afecta la apnea del sueño al ciclo del sueño?
La apnea provoca microdespertares frecuentes que interrumpen el ciclo e impiden alcanzar el sueño profundo y la fase REM. Esto bloquea la restauración física y cognitiva. Aquí te lo explicamos:
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Eliminación del sueño profundo (N3): Como la apnea suele ocurrir cuando los músculos se relajan más, el cerebro se pone en alerta justo antes de entrar en sueño profundo y te devuelve al sueño ligero, mediante sobresaltos o microdespertares.
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Fragmentación del sueño REM: En esta etapa es donde tenemos la mayor relajación muscular (atonía) y por otro lado, la respiración se vuelve más irregular. Para un paciente con apnea, el REM es “zona de peligro”, y suele haber más riesgo de apneas. .
Te sugerimos leer: ¿Qué es la apnea del sueño y cómo afecta la salud?
Beneficios del CPAP para restaurar los ciclos de sueño
Una terapia CPAP tiene beneficios directos como estabilizador de ciclos de sueño:
Mejora la arquitectura del sueño
Al mantener la vía aérea abierta y una respiración adecuada, se evitan los microdespertares. Esto permite que el cerebro entre en un sueño profundo y permanezca ahí el tiempo necesario.
De esta forma, los pacientes pueden conseguir varios ciclos de sueño completos durante la noche, de igual forma que las personas sin condiciones de salud.
Sueño de rebote REM
Sucede cuando los pacientes tienen meses o años de no tener buena calidad de sueño REM y hay generado una “deuda de REM”. Hay un aumento de la actividad REM cuando comienzan a usar el CPAP y eliminan las apneas: los pacientes pasan más tiempo en esta fase del sueño.. Las personas se dan cuenta de que “sueñan más que antes”.
De acuerdo con la Sleep Foundation de Estados Unidos, el sueño rebote REM es un mecanismo compensatorio en el que el cerebro da prioridad a esta fase del sueño para intentar compensar el descanso perdido en ciclos anteriores.
Para profundizar en el tema: CPAP, ¿qué es y cómo mejora la calidad del sueño?
Factores que alteran el ciclo del sueño y cómo evitarlos
Incluso con una terapia CPAP, como parte de un tratamiento para la apnea, ciertos hábitos pueden alterar los ciclos del sueño.
Errores comunes en tu rutina de descanso
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Consumo de alcohol: Se cree que ayuda a conciliar el sueño, pero en realidad es un sedante que suprime el sueño REM y relaja de más la garganta, por lo que empeora la apnea y la calidad de sueño.
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Temperatura inadecuada: Una habitación muy caliente impide que el cuerpo baje su temperatura interna, necesaria para entrar en fase N2 y N3.
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Luz azul de los dispositivos: Engaña a tu cerebro haciéndole creer que es de día, lo que a su vez retrasa la liberación de melatonina y dificulta iniciar el sueño.
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Cenar tarde y en exceso: Esta práctica altera la relajación, ya que obliga al organismo a digerir antes de dormir, sobre todo si se consumieron alimentos grasosos o dulces.
¿Cómo mejorar tu ciclo de sueño?
Estas son algunas recomendaciones que forman parte de hábitos llamados higiene del sueño:
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Crea una “rampa de apagado”: 30 minutos antes de dormir, disminuye luces intensas y pantallas. Lee un libro físico o escucha música suave.
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Crea un ambiente de descanso: procura una temperatura adecuada en la habitación, minimiza ruidos y otros factores que puedan despertarte.
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Invierte en un colchón y almohadas adecuados para evitar puntos de presión que puedan causar incomodidades e interferir en tu descanso.
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Cuida tu postura: Si tienes apnea, dormir de lado (posición lateral) ayuda a que la gravedad no colapse tus vías respiratorias tan fácilmente. Aunque si usas CPAP, puedes dormir boca arriba o de lado sin afectar tu respiración.
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Higiene del CPAP: Limpia tu equipo regularmente y reemplaza sus accesorios, cuando sea necesario, para evitar incomodidades que puedan despertarte.
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Cena alimentos ligeros, de 2 a 3 horas antes de acostarte, para dar tiempo suficiente a la digestión y evitar reflujo o acidez que puedan incomodarte al dormir.
Lee en nuestro blog: Aprende cómo limpiar tu CPAP y mantenerlo en buen estado
Preguntas frecuentes sobre el ciclo del sueño
¿Puedo conocer la calidad de mi sueño con un reloj inteligente?
Los smartwatch y otros wearables son útiles para ver tendencias y otros indicadores de alerta, pero para conocer datos precisos, es necesario un estudio clínico. Si sospechas de algún trastorno del sueño, es mejor buscar ayuda profesional.
¿Es normal despertar cansado si dormí 8 horas?
Si dormiste el tiempo suficiente pero despiertas agotado, es muy probable que tu calidad de sueño esté afectada, los ciclos pueden estar fragmentados por apneas o movimientos de piernas.
¿Se puede “recuperar” el sueño perdido el fin de semana?
No. Aunque dormir más el domingo reduce la somnolencia momentánea o “deuda de sueño”, no repara el daño metabólico ni el estrés oxidativo acumulado en los órganos durante la semana. La consistencia tiene más beneficios que la cantidad acumulada.
¿Por qué siempre me despierto a las 3 de la mañana?
Al finalizar cada ciclo de sueño, es normal despertar, a veces podemos recordar esos despertares y en otras ocasiones suelen ser muy breves e imperceptibles. Si se vuelve costumbre despertarte a esa hora puede deberse a apnea o insomnio, es necesario consultar a un especialista para mayor información.
¿Es malo dormir siestas durante el día?
Una siesta de 20-30 minutos (antes de las 3:00 p.m.) es reparadora. Sin embargo, siestas largas (más de 60-90 min) pueden alterar la necesidad de descanso al final del día y alterar el reloj biológico.
¿Las pastillas para dormir ayudan a completar los ciclos?
Algunos fármacos sedantes inducen el sueño, pero pueden alterar su arquitectura; incluso pueden suprimir el sueño REM o el sueño profundo, por lo que, aunque no te despiertes, la calidad del ciclo no es la misma que la del sueño natural. Mejor, consulta a un médico.
¿El ejercicio ayuda a mejorar el ciclo del sueño?
Sí, realizar ejercicio por la mañana o tarde, ayuda a aumentar la cantidad de la fase N3 (sueño profundo). Se recomienda evitar el ejercicio intenso 2 o 3 horas antes de acostarte, pues la adrenalina puede retrasar la relajación.
¿Cuándo consultar a un especialista en sueño?
Si a pesar de intentar mejorar tus hábitos despiertas sin sentirte descansado/a, sientes somnolencia durante el día, roncas con frecuencia o despiertas con la boca seca y dolor de cabeza, consulta a un especialista.
Dormir mal no es normal. Es una señal de alerta de tu cuerpo. Un especialista en sueño es el más indicado para estudiar tu caso y enseñarte cómo mejorar la calidad de tu sueño.
Mejora tu terapia CPAP
Si usas la terapia CPAP, pero sientes que no consigues un descanso pleno, ponte en contacto con Remify.
Ya diste el primer paso al informarte sobre los ciclos del sueño y cómo estos interfieren en tu descanso. Si tienes dudas sobre tu descanso o el uso del CPAP, agenda una asesoría personalizada con nuestros especialistas en salud del sueño.
¡Estamos para apoyarte y hacer que tu tratamiento sea sencillo, cómodo y efectivo!