¿Qué comer y qué evitar si padeces apnea del sueño?
Cuando se recibe el diagnóstico de apnea del sueño, es importante empezar a hacer cambios que ayuden a sentirse y descansar mejor.
Además del tratamiento médico, adoptar buenos hábitos diarios pueden ayudar a mejorar la salud en general y uno de estos hábitos es la alimentación.
¿Por qué la alimentación influye en la apnea del sueño?
La alimentación influye en la apnea del sueño porque está estrechamente relacionada con el exceso de peso y los procesos inflamatorios del organismo.
Según el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), la obesidad es una de las principales causas de apnea obstructiva del sueño (AOS) en adultos. Una dieta poco saludable, combinada con el consumo excesivo de alimentos, puede favorecer la acumulación de grasa en zonas como el cuello y el abdomen.
Esta grasa adicional puede ejercer presión sobre las vías respiratorias mientras se duerme, dificultando el paso del aire y provocando interrupciones en la respiración durante la noche.
Por otro lado, una alimentación desequilibrada también puede aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo. Esta inflamación puede afectar los tejidos de las vías respiratorias, haciéndolos más propensos a irritarse o estrecharse, lo que incrementa el riesgo de obstrucciones al dormir.
Finalmente, el horario y la cantidad de comida también influyen. Acostarse con el estómago lleno o tras una cena muy copiosa puede dificultar la digestión, aumentar el riesgo de reflujo gástrico y alterar la calidad del sueño, lo que contribuye aún más a los episodios de apnea.
Alimentos para dormir mejor: aliados de un sueño reparador
No obstante, diversos compuestos presentes de forma natural en los alimentos influyen directamente en los procesos que regulan el sueño. Incluirlos regularmente en la dieta puede mejorar la calidad del descanso al participar en mecanismos neurológicos y hormonales clave. Entre los más destacados se encuentran los siguientes:
- Triptófano
Aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina, un neurotransmisor asociado a la sensación de bienestar, y de la melatonina, la hormona que regula el ciclo circadiano. Su presencia favorece un estado de relajación y facilita el inicio del sueño.
- Vitamina B6
Componente clave en la conversión del triptófano en serotonina. Su participación en reacciones enzimáticas permite mantener un equilibrio neuroquímico estable que beneficia la regulación del sueño.
- Magnesio
Mineral que interviene en la transmisión nerviosa y en la relajación muscular. Ayuda a disminuir la actividad neuronal excesiva, reduce el cortisol circulante y contribuye a un estado de calma propicio para el descanso profundo.
- Calcio
Elemento fundamental en la liberación de neurotransmisores durante las fases del sueño. Facilita la comunicación entre neuronas y participa en la producción de melatonina dentro de la glándula pineal.
- Melatonina de origen alimentario
Hormona presente en pequeñas cantidades en ciertos alimentos, cuya ingesta favorece la sincronización del reloj biológico. Su aporte dietético complementa la producción natural del organismo y ayuda a preparar el cuerpo para el reposo nocturno.
- Flavonoides
Antioxidantes de origen vegetal que contribuyen a reducir el estrés oxidativo. Esto protege el sistema nervioso y mejora la calidad del sueño al mantener un entorno bioquímico más equilibrado durante la noche.
- Vitamina C y vitamina E
Compuestos antioxidantes que promueven la reparación celular, disminuyen los efectos del estrés crónico y apoyan la función inmunológica durante el descanso.
- Ácidos grasos omega-3
Grasas poliinsaturadas que influyen en la actividad de neurotransmisores como la
dopamina y la serotonina. También mejoran la flexibilidad de las membranas celulares en el sistema nervioso, lo que favorece un sueño más estable y reparador.
Dieta para apnea del sueño: guía básica
Incluir ciertos grupos de alimentos en las comidas puede ayudar a que la respiración sea más estable, el cuerpo se sienta más ligero y el sueño sea más continuo. Los siguientes tres enfoques nutricionales pueden apoyar este objetivo.
Alimentos que ayudan a respirar mejor
Algunos alimentos ayudan porque resultan más fáciles de digerir, tienen un efecto calmante o mantienen el cuerpo en mejores condiciones para liberar las vías respiratorias.
Frutas como la manzana, la pera, el plátano o el kiwi son suaves para el estómago, no generan fermentación y pueden aliviar la sensación de obstrucción al acostarse. Consumirlas en la cena o como parte de un refrigerio nocturno contribuye a evitar molestias que interfieren con la respiración.
Verduras como las espinacas, el brócoli, la zanahoria, la calabaza o el jitomate ayudan porque no provocan inflamación ni pesadez. Cuando se preparan al vapor, en cremas o al horno, permiten una cena ligera que no entorpece el funcionamiento del diafragma ni de los pulmones al dormir.
Las proteínas suaves como el pavo, el pollo sin piel, los huevos cocidos o los pescados blancos ayudan porque se digieren con facilidad y no aumentan la presión abdominal, lo cual reduce la probabilidad de ronquidos o pausas respiratorias.
Cereales integrales como la avena, el arroz integral o la quinoa estabilizan la digestión durante la noche. Esto ayuda a evitar el reflujo o la acidez, factores que pueden afectar la respiración mientras se descansa.
Las nueces, las almendras, la chía o la linaza también pueden ser aliados. Consumidas con moderación, brindan saciedad sin provocar inflamación y ayudan a que el cuerpo se relaje más fácilmente antes de dormir.
Alimentos que reducen la inflamación
Cuando la inflamación se vuelve constante en el cuerpo, pueden aparecer molestias como sensación de pesadez, rigidez o malestar general. Este estado también afecta la forma en que el organismo responde a estímulos cotidianos, haciendo que todo funcione con más esfuerzo.
Adoptar una alimentación que ayude a calmar esa respuesta puede ser una manera efectiva de sentirse más ligero y estable día con día.
Las hojas verdes como espinaca, acelga o lechuga romana aportan frescura y ligereza a las comidas. Incluirlas en ensaladas, salteados o cremas resulta útil para quienes buscan reducir el consumo de alimentos irritantes sin perder sabor ni variedad.
Los frutos rojos como fresa, arándano, cereza o frambuesa se disfrutan fácilmente en el desayuno, en licuados o como colación. Son refrescantes, no provocan inflamación ni pesadez, y ayudan a mantener una sensación de bienestar después de comer.
Frutos secos como nueces o almendras, así como semillas como chía o linaza, se integran bien en platos dulces o salados. Además de ser versátiles, ofrecen saciedad sin generar hinchazón ni molestias digestivas.
Los pescados como el salmón, la trucha o el atún funcionan muy bien para quienes prefieren una cena suave pero completa. Prepararlos al horno, al vapor o a la plancha permite disfrutar de una comida reconfortante que no irrita el cuerpo.
Consumir este tipo de alimentos con frecuencia puede ayudar a mantener una sensación corporal más estable y relajada, reducir el malestar causado por la inflamación y mejorar el equilibrio general en el día a día.
Alimentos que ayudan a perder peso
Perder peso de forma gradual puede hacer que el cuerpo se sienta más liviano, con mayor energía y menos molestias en el día a día. Lograrlo no requiere restricciones extremas, se trata de elegir alimentos que nutran y ayuden a mantener el equilibrio en cada comida.
Las verduras frescas como calabaza, brócoli, espinaca, zanahoria o pepino son ideales porque ocupan espacio en el plato sin aportar muchas calorías. Al prepararlas al vapor, asadas o en crudo, ayudan a crear comidas abundantes sin exceso.
Los cereales integrales como la avena, el arroz integral, la quinoa o el pan de grano entero permiten mantener la saciedad por más tiempo. A diferencia de los refinados, no provocan altibajos en el apetito y se digieren de manera más estable.
Las legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles o habas aportan volumen y textura a los platillos. Se adaptan bien a ensaladas, sopas o guisos sencillos, y ayudan a evitar los antojos entre comidas.
Las frutas como manzana, pera, naranja o frutos del bosque son una alternativa práctica y satisfactoria al momento de elegir un refrigerio. Aportan dulzor natural sin necesidad de recurrir a productos empacados.
Además, pensar con anticipación lo que se va a comer y preparar la comida en casa puede ayudar mucho. Elegir porciones justas y usar ingredientes sencillos permite disfrutar de los alimentos sin comer de más ni salir del plan.
La importancia de la hidratación
Mantener una buena hidratación también es esencial para cuidar las vías respiratorias durante el sueño, especialmente en personas con apnea del sueño. Cuando el cuerpo recibe suficiente agua, las mucosas de la nariz, la garganta y las vías aéreas superiores se mantienen húmedas y flexibles, lo que facilita la respiración y reduce el riesgo de obstrucciones.
En cambio, la deshidratación puede resecar estas zonas, aumentar la fricción al respirar y favorecer colapsos parciales que interrumpen el flujo de aire. También puede generar inflamación en los tejidos, intensificando los síntomas de la apnea.
Un estudio publicado en Clinical Science indica que la deshidratación crónica puede estar relacionada con la apnea obstructiva del sueño, y que la pérdida de agua por respiración bucal nocturna puede empeorar esta condición.
Además de mantener la humedad en las vías respiratorias, una hidratación adecuada ayuda a disminuir la congestión nasal y la sequedad en la garganta, factores que pueden agravar la apnea.
Beber suficiente agua durante el día ayuda a mantener las secreciones nasales más fluidas, facilitando su eliminación y reduciendo la obstrucción.
Para evitar interrupciones del sueño por la necesidad de orinar, lo ideal es distribuir el consumo de líquidos a lo largo del día y reducirlo en las horas previas a dormir. Así se puede mantener una buena hidratación sin afectar el descanso nocturno.
Alimentos que deberías evitar si tienes apnea del sueño
Algunos alimentos pueden intensificar los síntomas de la apnea del sueño. Evitarlos, sobre todo por la tarde y en la noche, puede ayudar a mantener un sueño más estable.
Entre los alimentos que se deben evitar se encuentran:
- Comidas altas en sodio, como embutidos, sopas instantáneas y productos enlatados, que pueden favorecer la retención de líquidos y aumentar la inflamación en las vías respiratorias.
- Lácteos en exceso, especialmente leche entera, helados o quesos muy grasos, que en algunas personas incrementan la producción de mucosidad y dificultan la respiración al dormir.
- Snacks ultraprocesados, como papas fritas, galletas dulces, bollería industrial o cereales azucarados, que suelen contener grasas trans, azúcares añadidos y harinas refinadas asociadas con procesos inflamatorios.
- Bebidas con cafeína, como café, té negro, refrescos oscuros o bebidas energéticas, que pueden interferir con la conciliación y profundidad del sueño si se consumen por la tarde o noche.
- Alcohol, que aunque puede parecer relajante al inicio, relaja en exceso los músculos de la garganta, lo que aumenta la probabilidad de obstrucción de las vías respiratorias mientras se duerme.
Hábitos saludables para evitar la apnea del sueño
Además de una alimentación adecuada, adoptar ciertos hábitos diarios puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los episodios de apnea del sueño, por ejemplo:
- Establecer horarios regulares de sueño
Dormir y despertarse a la misma hora todos los días refuerza el ritmo circadiano y facilita un descanso más profundo y reparador.
- Realizar actividad física de forma regular
Hacer ejercicio moderado, como caminar, nadar o practicar yoga, contribuye al control del peso corporal y mejora la salud cardiovascular y respiratoria, factores clave para quienes padecen apnea.
- Controlar el estrés diario
Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o actividades tranquilas antes de dormir, puede reducir la tensión mental y ayudar al cuerpo a prepararse para el descanso.
Apoyo nutricional y tratamiento para la apnea del sueño
Llevar una alimentación saludable puede ser de gran ayuda para mejorar el descanso y reducir algunos síntomas de la apnea del sueño. Sin embargo, es necesario comprender que la dieta por sí sola no sustituye el tratamiento médico indicado para este trastorno.
La apnea es un trastorno complejo que requiere un abordaje integral, supervisado por profesionales de la salud, especialmente cuando los episodios son frecuentes o afectan la calidad de vida.
El apoyo nutricional funciona como un complemento que puede potenciar los resultados del tratamiento clínico.
Aun así, en la mayoría de los casos de AOS, el tratamiento recomendado por especialistas incluye el uso de dispositivos como el CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias). Este equipo mantiene las vías aéreas abiertas durante el sueño y ha demostrado ser una herramienta eficaz para evitar las pausas respiratorias.
Lo más recomendable es que cualquier estrategia alimentaria se realice con la guía de un profesional de la nutrición, en coordinación con el equipo médico tratante.
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Vivir con apnea del sueño implica hacer algunos ajustes en los hábitos diarios que, aunque pueden parecer pequeños, influyen en el descanso y en la vida diaria.
Cuidar la alimentación, mantenerse activo, establecer rutinas saludables y seguir el tratamiento médico recomendado forman parte de un enfoque integral que ayuda a dormir mejor y a sentirse con más energía.
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